A dieta mediterránea non foi desenvolvida por investigadores en laboratorios científicos.
Este programa nutricional evolucionou ao longo dos séculos e é o legado de varias culturas e civilizacións. E estas non son só palabras agradables. En 2013 a UNESCO declarou a dieta mediterránea patrimonio cultural inmaterial da humanidade. Ademais, a ONU recoñeceu que esta dieta, por moi estraña que pareza, estaba en perigo crítico.
Que é a dieta mediterránea?
Moitos probablemente agora recordaban as baguettes francesas crujientes con queixo, pizza italiana, pasta, viño e estaban un pouco desconcertados. Dalgún xeito estes produtos non se axustan ao que estamos afeitos a unha alimentación sa. Ademais, é difícil imaxinar que unha dieta tan rica poida ser útil para previr enfermidades cardíacas, cancro, diabetes e incluso perda de peso.
Teño que recoñecer que tal asombro non é nada sorprendente. De feito, cada ano a dieta mediterránea tradicional (en realidade o sistema alimentario que a UNESCO tomou baixo o seu á) ten cada vez menos en común coa dieta dos modernos habitantes do Mediterráneo. Esta dieta baséase nos principios nutricionais observados polos avós dos italianos modernos e os seus veciños. A dieta da poboación mediterránea tamén estivo baixo a influencia da globalización nos últimos 50 anos.
En que consiste a dieta
Orixinalmente, a dieta mediterránea era un conxunto de alimentos que os pobres da rexión podían permitirse. É dicir, son alimentos que a xente pode recoller nos seus xardíns, pescar no mar e usalos para facer pratos nutritivos e baratos.
A dieta tradicional mediterránea consta dos seguintes grupos de alimentos:
- comida vexetal (froitas, verduras);
- Pan integral, cereais;
- Aceite de oliva;
- Peixe e marisco.
Cereais e pan
Aproximadamente o 55-60% do valor enerxético total da dieta fornéceno os alimentos deste grupo. Os grans sempre foron unha parte importante da dieta do pobo mediterráneo. Na túa dieta, estes alimentos son as principais fontes de hidratos de carbono, así como moitas vitaminas e minerais. Nos tempos máis antigos, baixo a influencia de Exipto, o trigo abriuse paso polo Mediterráneo e converteuse nun dos principais cultivos. Un pouco máis tarde, a dieta ampliouse para incluír arroz e millo. Pero tradicionalmente o trigo e a cebada estaban no menú, a avea empregábase principalmente como alimento para animais. Grazas aos pratos de cereais, a dieta mediterránea é boa para o sistema nervioso, o corazón, os vasos sanguíneos e os órganos dixestivos.
aceite de oliva
Este produto considérase a marca rexistrada da dieta mediterránea. É a principal fonte de graxas saudables, vitaminas A e E, ácido oleico e compostos fenólicos. É o aceite de oliva o que fai que esta dieta sexa única e tan beneficiosa para o corpo. A investigación científica confirma que o consumo regular do produto protexe de forma eficaz contra as enfermidades cardíacas, a demencia senil, o aceite de oliva serve como antibiótico natural e axente antiinflamatorio. Ademais, este produto fai que a dieta mediterránea sexa saudable para a pel e os órganos internos.
Legumes e legumes
Legumes e legumes Outra parte importante deste antigo sistema alimentario son os vexetais. Serven como unha excelente fonte de fibra, unha gran cantidade de vitaminas, micro e macro elementos, aceites esenciais e compoñentes fito. E as leguminosas, que se cultivan na rexión desde a antigüidade, son unha tenda de proteínas vexetais.
A presenza dun gran número de vexetais fai que a dieta sexa útil para absolutamente todos os órganos e sistemas do corpo humano. Moitas das froitas tradicionais mediterráneas teñen propiedades medicinais pronunciadas. Esta categoría de produtos é útil para perder peso, baixar o colesterol, regular o sistema dixestivo, manter a flora intestinal sa e mellorar o sistema cardíaco. Os vexetais ricos en minerais e vitaminas evitan a anemia, fortalecen o sistema inmunitario e teñen propiedades antibióticas, antivirais e inhibidores do cancro.
Froita e mel
O suave clima mediterráneo permite cultivar unha gran variedade de froitos na rexión. As uvas, peras, figos, dátiles, granadas, mazás, marmelos, laranxas e moitas outras froitas son moi populares entre os habitantes do mar. Os investigadores sospeitan que a tradición mediterránea de acabar cada comida cunha sobremesa de froita ten raíces gregas. Outro manxar útil para os veciños da zona é o mel. Este almacén de nutrientes foi prestado aos exipcios hai moitos séculos. Pero tradicionalmente no Mediterráneo consómese en pequenas porcións e non a diario.
Viño e uvas
O viño tinto é un dos ingredientes polos que se recoñece a dieta mediterránea tradicional. Os veciños da rexión adoraban e consumían regularmente viño rico en fito-compoñentes. E como confirman os resultados das investigacións modernas, este produto en porcións moderadas é beneficioso para o sistema cardíaco, o sistema inmune, así como para a prevención de anemia e cancro. Por certo, o viño na antigüidade empregábase de xeito diferente na rexión mediterránea do que é hoxe. Adoitaba diluír esta bebida divina con auga e engadir mel e especias.
Hoxe está permitido beber 1-2 vasos de bebida ao día.
peixe e marisco
O peixe, o marisco e as algas sempre foron alimentos básicos para os veciños da costa. Serviron ás persoas como fonte de iodo, vitamina D, graxas e proteínas saudables durante séculos. No pasado, con todo, empregábase principalmente peixe fresco, hoxe en día está sendo substituído cada vez por produtos enlatados e semielaborados menos útiles de alimentos.
Carne na dieta mediterránea
A dieta mediterránea non é unha dieta na que a carne sexa a principal fonte de proteínas. Os produtos desta categoría non aparecen a miúdo no menú cando aparecen. A carne vermella adoitaba consumirse moi raramente no Mediterráneo, normalmente en forma de xamón tradicional. Á súa beira aparecía ás veces un paxaro magro na dieta.
Beneficios para a saúde
O verdadeiro sistema alimenticio mediterráneo baséase nas tradicións alimentarias de 13 países da costa do mar. Este sistema alimentario foi seguido durante séculos en Italia, Grecia, España, sur de Francia e os Balcáns, Marrocos, Túnez, Turquía, Líbano e Siria. Pero non foi ata a década de 1960 cando os investigadores chamaron a atención sobre o feito de que as persoas da rexión mediterránea tiñan menos probabilidades de padecer enfermidades cardíacas, obesidade, diabetes e cancro. Ademais, a súa esperanza de vida é moito máis longa. Como se viu, a razón deste fenómeno reside na dieta especial da poboación local. A partir da segunda metade do século XX, investigadores de todo o mundo comezaron a estudar máis seriamente as características deste sistema nutricional e os seus efectos sobre o corpo humano.
A dieta tradicional mediterránea consiste en grandes cantidades de froita fresca, peixe e aceite de oliva, que, combinados coa actividade física, teñen un efecto positivo sobre a saúde.
Prevén as enfermidades cardiovasculares
A renuncia á carne vermella a favor do marisco, o uso de aceite de oliva, moitas verduras frescas, froitas e un pouco de viño tinto fixeron que a dieta mediterránea fose incrible sa para o corazón e os vasos sanguíneos. Observar este sistema nutricional pode evitar a hipertensión arterial, a aterosclerose, baixar o colesterol malo e elevar o colesterol bo, evitar coágulos de sangue excesivos e evitar que se desenvolva a aterosclerose. Ademais, unha dieta baseada no sistema mediterráneo mellora a circulación e fortalece os vasos sanguíneos.
Admite enerxía
Moita xente presta atención ao feito de que os xubilados mediterráneos son guapos na súa vellez e levan estilos de vida moi activos. Os investigadores atribúen isto a unha nutrición adecuada. A dieta tradicional destas persoas é rica nunha gran variedade de nutrientes que serven como unha boa fonte de enerxía e tamén apoian o ton muscular.
Aumenta a esperanza de vida
Este beneficio está intimamente relacionado con outro beneficio dietético: a capacidade de reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro. A investigación confirma que os que seguen o Programa de nutrición mediterránea teñen un 20% menos de probabilidades de sufrir morte súbita.
Prevén enfermidades de Alzheimer e dexenerativas
Este sistema nutricional axuda a mellorar as funcións cognitivas do cerebro, reduce o risco de desenvolver esclerose múltiple, párkinson, demencia senil e alzheimer. Os investigadores atribúen isto ao consumo de grandes cantidades de aceite de oliva e froitos secos, que teñen propiedades antioxidantes pronunciadas, melloran o fluxo sanguíneo ao cerebro e melloran a súa función. Ademais, a dieta mediterránea ten propiedades neuroprotectoras, o que a converte nunha defensa eficaz contra os ictus, a neuropatía periférica e as funcións cerebrais deterioradas.
Este sistema nutricional considérase moi beneficioso para persoas en idade avanzada, así como para persoas con baixa tolerancia ao estrés.
Protexe contra enfermidades respiratorias
Recentemente, os investigadores atoparon cada vez máis evidencias de que a dieta mediterránea é unha boa forma de aumentar o sistema inmunitario e protexerse contra infeccións pulmonares e enfermidades respiratorias. Os estudos demostraron que esta dieta é moi beneficiosa para os fumadores, xa que unha gama especial de alimentos prevén a enfermidade pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Reduce o risco de cancro
Este é un dos beneficios máis famosos da dieta mediterránea. A evidencia científica suxire que tomar esta dieta pode previr algúns tipos de cancro, incluídos os de estómago, colon e mama.
Protexe contra a diabetes
O dominio dos vexetais ricos en fibra na dieta fainos beneficiosos para previr a diabetes. A fibra axuda a regular os niveis de azucre no sangue. Ademais, as dietas segundo este esquema son beneficiosas para as persoas que xa teñen diabetes, xa que reduce os niveis de colesterol, mellora a circulación sanguínea e prevén a fraxilidade capilar.
Outras propiedades beneficiosas:
- mellora a función tiroidea;
- regula os procesos metabólicos;
- prevén o raquitismo nos nenos e a osteoporose nos adultos;
- mellora a mineralización ósea.
Podes perder peso con esta dieta?
Os estudos demostran que as persoas que fan unha dieta mediterránea e tamén fan deporte non teñen problemas de sobrepeso. E todo porque este sistema está baseado nos principios dunha nutrición adecuada e saudable.
As regras básicas da dieta mediterránea son comer porcións fraccionadas e pequenas. O foco principal está nos alimentos e proteínas vexetais ricos en fibra que son beneficiosos tanto para a queima de graxa como para a construción muscular. A maioría das receitas mediterráneas son unha mestura saudable de carne e alimentos de orixe vexetal e conteñen un mínimo de aditivos nocivos e azucre. Outro beneficio deste sistema nutricional é que podes beber moitos líquidos. Despois dunha dieta, cómpre beber polo menos 6 vasos de auga pura ao día. E a auga, como sabes, é a mellor axuda para adelgazar e limpar o corpo de toxinas.
Os nutricionistas desenvolveron dietas de adelgazamento máis rigorosas baseadas na dieta mediterránea. Por exemplo, hai a dieta de tres sopas, cuxa esencia é tomar unha das sopas de dieta mediterránea tradicional para xantar e cear durante un tempo específico (dunha semana a 21 días): gaspacho, minestrona ou pesto. Ademais das sopas, ao perder peso, podes engadir peixe, requeixo baixo en graxa, aves de curral e moitas verduras ao menú. E teño que dicir que os comentarios desta dieta son positivos.
Feitos e mitos sobre a dieta mediterránea
Moita xente sabe que a dieta mediterránea é boa para a saúde. Pero ademais da información veraz, hai moitos mitos ao respecto.
Mito 1: unha dieta mediterránea é cara
De feito, seguir os principios nutricionais dunha verdadeira dieta mediterránea non é tan caro como algunhas persoas pensan. Ademais, esta dieta era orixinalmente unha serie de alimentos das dietas dos pobres italianos. Para unha persoa moderna é suficiente achegar a súa dieta á dieta mediterránea, por exemplo, incluír pratos feitos con feixóns ou lentellas, que serven como fonte vexetal de proteínas, así como un foco en vexetais e produtos de grans integrais. E, por certo, estes produtos son significativamente máis baratos que moitos dos produtos semi-acabados pouco saudables, pero tan queridos.
Mito 2: o viño tinto é saudable en abundancia.
En realidade, só é beneficioso o consumo moderado de viño tinto. E os expertos hai tempo que estableceron o que significa "moderado". Para as mulleres este é un vaso de viño ao día, para os homes un máximo de dous. Só sen superar estas normas pódese contar cos efectos beneficiosos do viño tinto no corpo, especialmente no sistema cardiovascular.
Mito 3: unha gran porción de espaguetes e moito pan é a dieta mediterránea.
De feito, é moi difícil atopar un italiano que consome enormes cantidades de pasta. Unha porción tradicional de espaguetes ou outra pasta ten entre 55 e 60 g e unha porción de 80 g xa se considera moi grande. Esta cantidade de pasta no prato ocupa moi pouco espazo. Os verdadeiros seguidores da dieta mediterránea toman a maior parte do prato con verduras frescas, ensaladas, peixe ou carne da dieta.
Tamén raramente comen máis que unha porción de pan e tamén optan por un produto integral.
Mito 4: a dieta mediterránea consiste só nunha serie de alimentos.
O pobo mediterráneo toma moi en serio a elección da comida. Consideras coidadosamente o menú da semana. E moi poucos deles comen o prato acabado tan rápido ou diante do televisor. Para os mediterráneos, a comida é unha parte importante da vida. Pero non o máis importante. Adherirse á dieta mediterránea implica non só empregar unha lista específica de alimentos, senón tamén unirse a un modo de vida concreto, do que a actividade física elevada é unha parte importante.
Mito 5: todos os aceites vexetais son igualmente bos.
As graxas vexetais son en moitos casos máis saudables que as graxas animais. Pero nesta categoría hai produtos cada vez menos útiles. A dieta mediterránea realízase mellor con aceite de oliva virxe extra ou aceite de cacahuete prensado en frío. Ambos produtos conteñen ácidos graxos monoinsaturados, que son coñecidos por unha variedade de beneficios para a saúde. É mellor engadir aceite de oliva ás ensaladas e non expoñelo á calor. E para fritir, é mellor tomar outros tipos, incluíndo cacahuete, xirasol, millo, colza, algodón, cardo.
Como facer a túa dieta mediterránea
Nunca debes cambiar de súpeto a un novo sistema de enerxía. Este consello non perde a súa relevancia na dieta mediterránea. Para que o corpo poida percibir a transición cara a un novo menú sen dolor, os nutricionistas aconsellan seguir varias regras.
Coma máis verduras. Antes de que o corpo cambie completamente á comida mediterránea, é recomendable aclimatalo gradualmente ao uso dunha gran cantidade de vexetais. O máis sinxelo é substituír os teus aperitivos habituais por ensaladas. Por exemplo, en vez de bocadillos durante o día, podes facer unha ensalada máis saudable con tomates, feta e un pouco de aceite de oliva.
Ademais das ensaladas, é importante incluír máis sopas de verduras na dieta.
Non salte o almorzo. Esta é unha das regras máis importantes dunha dieta sa. A dieta mediterránea require o almorzo adecuado. Dito isto, a primeira comida debe consistir en alimentos ricos en fibra. As mellores opcións son froitas e grans integrais. Por certo, se o teu almorzo consiste nunha cunca de café e un bocadillo, é mellor usar pan integral.
Marisco dúas veces por semana. E ese é un dos consellos favoritos dos cardiólogos. Á fin e ao cabo, os peixes de mar e os mariscos conteñen grandes cantidades de ácidos graxos omega-3, que son esenciais para o bo funcionamento do corazón e dos vasos sanguíneos. Atún, salmón, arenque, sardiña ou bacallau: o tipo de peixe non importa, o principal é o marisco. Ademais dela, sería bo mimar o corpo con mariscos, que tamén conteñen unha gran cantidade de compoñentes útiles.
Un día de vexetarianismo. Este é outro truco para adestrar o teu corpo a comer coma un auténtico mediterráneo. Unha vez á semana, os produtos de orixe animal deben excluírse completamente da dieta. Pola contra, come feixóns, grans e moitas verduras. Cando o corpo se acostuma a este réxime, podes engadir outro día vexetariano. Para a carne vermella, o consumo debería reducirse idealmente a 450g ao mes e pódese que o polo rolde os 1 kg en 30 días.
Coma as graxas axeitadas. As graxas adecuadas desde o punto de vista dos nutricionistas e seguidores da dieta mediterránea son o aceite de oliva, aceitunas, aguacates, noces, sementes. Destes alimentos o corpo obtén todos os ácidos graxos que precisa e evita as graxas saturadas nocivas. O corpo debería acostumarse aos poucos ao aceite de oliva e substituílo por outras graxas vexetais máis familiares.
Non esquezas os produtos lácteos. Os produtos lácteos conteñen algunhas substancias que o corpo non pode absorber doutros alimentos. A dieta mediterránea non exclúe os queixos como o sistema alimentario máis útil (pensemos polo menos en Francia cos seus sorprendentes queixos azuis ou en Italia coa súa mozzarella ou parmesano), o iogur (os máis populares gregos) e outros produtos lácteos fermentados. Pero tampouco deben ser maltratados. Un vaso de iogur ou leite e uns 30 gramos de queixo por día considéranse de promoción da saúde.
E de sobremesa - froita. Sorbetes, tortas con crema de leite, produtos de forno: todo isto está prohibido. En lugar destas sobremesas pouco saudables, os residentes mediterráneos delgados e sans escollen amorodos, figos frescos, uvas, mazás e outras golosinas.
Como xuntar o menú correcto
A cociña mediterránea é única, xa que é moi sa e increíblemente saborosa. É o caso cando comemos delicias e ao mesmo tempo adelgazamos, fortalecemos a nosa saúde e melloramos o noso aspecto.
Porcións diarias de comida recomendadas:
- vexetais: 100 g de follas verdes e 50 g doutras;
- patacas - 100 g;
- Leguminosas - 100 g;
- noces - 30 g;
- froita: 1 mazá, 1 plátano, 1 laranxa, 200 g de melón ou sandía, 30 g de uva (a túa elección);
- peixe (ou carne magra) - 60 g;
- cereais - 50-60 g de pasta ou arroz, 25 g de pan;
- produtos lácteos: 1 vaso de leite ou iogur, 30 g de queixo;
- ovos - 1 peza;
- Viño - 125 ml de viño tinto seco.
Menú de exemplo durante unha semana na táboa
| Luns | |
| almorzo | Un vaso de leite, pan con aceite de oliva e unhas rebanadas de queixo, unha mazá |
| cea | Ensalada de foguetes, sopa de remolacha, patacas de espinacas, xurelo ao forno, froita |
| merenda | Rebanada de pan integral con marmelada de albaricoque |
| cea | Tortilla con espárragos, nísperas |
| Martes | |
| almorzo | Hércules con iogur grego e amorodos, té de menta |
| cea | Ensalada de tomate, polo asado, garavanzos con espinacas, marmelada de kaki |
| merenda | pera |
| cea | Escalivada, unha porción de pan integral con tomates, atún con queixo de cabra, 2-3 albaricoques |
| Mércores | |
| almorzo | Un vaso de leite, unhas franxas de queixo, pan integral, un pexego |
| cea | Gazpacho, tortilla, froita |
| merenda | Requeixo con noces e mel |
| cea | Tortilla de brócoli, puré de calabacín, uvas |
| Xoves | |
| almorzo | 100 ml de zume de laranxa, muesli, un vaso de leite ou té de herbas |
| cea | Cuscús, cogomelos estufados con allo, sardiñas, mazá ao forno |
| merenda | Horchata |
| cea | Hummus, rapo con améndoas, 2-3 ameixas |
| Venres | |
| almorzo | Zume de cenoria e mazá, leite con leite |
| cea | Sopa de allo, ñoquis pesto, dorado frito, ensalada de escarola, froita |
| merenda | Pan con queixo, un puñado de cereixas |
| cea | Tortilla de alcachofas, pexego |
| Sábado | |
| almorzo | Rebanada de pan integral, tomate, mozzarella |
| cea | Cordeiro ao forno, leituga, arroz, pomelo |
| merenda | ensalada de froita |
| cea | Pan integral, queixo con noces, papaya |
| Domingo | |
| almorzo | Muesli, iogur grego, zume de mazá |
| cea | Sopa de tomate, salmón frito con salsa de crema agria, leituga, arroz |
| merenda | Queixo baixo en graxa, unha porción de pan |
| cea | Lentejas con verduras, té de menta |
Olivas enlatadas, alcachofas ao forno, berenxenas recheas, espárragos estofados e brócoli frito, pratos de cogomelos, centos de ensaladas e sopas e moitos pratos de marisco. Todo isto e moitos outros pratos son comida mediterránea. Debido á enorme lista de alimentos permitidos na dieta, non é nada difícil crear menús orixinais durante unha semana ou máis. Non obstante, é importante lembrar que o seu plan diario de comidas debe consistir en 4-5 comidas.
A dieta mediterránea non é só un conxunto de alimentos, é un estilo de vida que mellorará moito a túa saúde, botará quilos de máis e converterase nun coñecedor de alimentos sans e saborosos. Moitas famosas basean os seus sistemas nutricionais na dieta mediterránea. Din que as belezas de famosas Penélope Cruz, Britney Spears e Cindy Crawford mantéñense en forma durante anos coa axuda deste sistema nutricional.